Vybírejte lehká jídla, po kterých nepřiberete.

23.07.2020

Léto představuje pro udržení si váhy či hubnutí mnoho nástrah. Celkově bývá režim rozvolněný, přichází doba dovolených, pobyty all inclusive, které si chceme užít, doba návštěv přátel a rodiny, grilování. Jaksi se vytrácí ta rutina a pravidelnost, kterou jsme lépe schopni dodržovat, pokud náš týden má řád.

V horkých dnech máme menší chuť k jídlu, což nezřídka končí vynecháváním hlavních jídel a bílkoviny a doplňováním energie sladkostmi, zmrzlinou či přemírou ovoce. Strava je pak nutričně nevyvážená a nadbytek sacharidů se uloží ve formě tukových zásob.

Velice častým problémem, kvůli kterému se přibírá, je alkohol. V létě ho spotřebujeme prokazatelně více. Je to doba večírků, návštěv restaurací, posezení na zahrádce dlouho do noci, takže několik skleniček za večer se klidně vypije. Větší množství alkoholu pak může znamenat, že přijmete až o třetinu kalorií více, než byste měli.

Jen pro představu:
při vypití 200ml bílého suchého vína přijmete 440 kJ a v případě červeného vína 600 kJ. Pokud si dáte pivo, půllitr světlého piva 10° má energetickou hodnotu 750 kJ (300 kJ/200ml) a v 12° piva dokonce 950 kJ (380kJ/200ml). Pokud si tedy chcete dopřát skleničku, ideální je bílý vinný střik a dostatek nekalorických nealko tekutin.

Oblíbené grilování je v česku trend posledních let, který ale nutně nemusí znamenat, že po něm budeme přibírat. Grilovat můžeme i zdravě. Vhodné jsou například ryby, zelenina, kuřecí, libové hovězí i krůtí maso a pokud omezíme pečivo a nahradíme zeleninovým salátem, máme celkem zdravou večeři. Při nakládání nepoužívejte hotové grilovací směsi, ale raději čerstvé bylinky a olivový olej. Pozor si také dejte na různá dochucovadla. I kečup nebo oblíbené majonézové omáčky mají zbytečné kalorie a navíc kvůli nim ani nepoznáte správnou chuť jídla.

Léto je pro zdravý jídelníček "ideální". Využívejte dostatek ovoce a zeleniny. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe.

Co je vlastně lehké jídlo? Jídlo, které je dobře stravitelné, ve kterém jsou zastoupeny převážně sacharidy (rýže , brambory , žitný chléb, vločky... ), luštěniny, ovoce, tvaroh, nízkotučný sýr, maso, ryby a zelenina. Podobných potravin je samozřejmě více a vy je znáte... Lehká versus těžká jídla, to je problém mnohých Čechů. I když vědí, že by měli jíst " saláty, zeleninu, ryby " a podobně, dávají přednost pečenému bůčku s knedlíkem přelitým mastnou šťávou. Česká strava není zcela ideální - převládají v ní živočišné tuky, bílé pečivo, sladkosti, smetana, tučné sýry, tavené sýry a uzeniny. Přitom lehčí, nízkokalorické jídlo nemusí být bez chuti a těžce stravitelná jídla bez problémů nahradí.

Salát jako hlavní jídlo

Velmi vhodné jsou zeleninové saláty . Jsou nízkokalorické a obsahují potřebnou vlákninu, která je důležitá pro správnou funkci zažívacího traktu, samozřejmě nemáte-li zdravotní problémy, týkající střev a podobně. Konzumovat je můžete k obědu i k večeři, stačí jen přidat sýr, tofu, vařená vajíčka, kousky masa nebo ryby.

A jak jíst zdravě po celý den? Ideální jsou ráno vločky s mlékem či jogurtem. Na dopolední svačinu ovoce nebo ovocný salát, k obědu zeleninou polévku a hlavní jídlo, z jedné třetiny libové červené maso nebo bílé maso či rybu (vařené, dušené nebo grilované) , z další třetiny malá příloha (celozrnná rýže, brambory, luštěniny) a z poslední třetiny zeleninová příloha. Na odpolední svačinu ( v létě ) i ovoce, zeleninu a nízkotučný sýr či 92% šunku. Večer pak zeleninový salát s nízkotučným sýrem, olomoucké syrečky, tofu, sóju, vajíčka, vařené ( dušené ) maso či rybu.

Na grilu rybu nebo zeleninu

V létě je u nás oblíbené grilování. I na grilu se dají připravovat zdravá jídla - ryby, libová masa, zelenina i ovoce místo nakládaných mastných bůčků nebo krkovic, ze kterých kape marináda, která se na roštu změní v černý škvarek .

Čemu se v létě raději vyhnout:

sádlo, smetana, šlehačka, tučné sýry
slanina, špek, salámy, paštiky, uzeniny obecně
sladkosti, včetně " levných " čokolád
sušené ovoce a cukr obecně

Pokud si chcete udržet váhu a jíst zdravě, musíte volit správné suroviny, ohlídat si, aby byly vždy čerstvé a vhodně připravené.

V průběhu dne je ideální pít čistou vodu. Můžete si dát zelený čaj nebo černý čaj, ale i kávu. Sklenice piva či vína k obědu nebo lehké večeři také není žádný problém. V létě bychom si měli obzvláště pohlídat příjem tekutin. Ten by se měl pohybovat kolem 2,5 litrů. Při větší pohybové aktivitě je nutné příjem tekutin navýšit a pít častěji po menších doušcích.

Nyní recepty na mé oblíbené saláty:

Květákový salát a la Indie ( pro 4 osoby )

1 květák 2 kelímky bílého selského jogurtu 2 stroužky česneku 1/2 lžičky mletého zázvoru 1/2 lžičky cukru Sůl 1 menší mrkev 1 hrst zelených fazolek kari koření

Květák propláchneme a rozebereme jej na drobnější růžičky. Povaříme ho jen krátce , aby nebyl úplně měkký. Jogurt smícháme s utřeným česnekem , zázvorem , cukrem a solí. Růžičky květáku necháme v jogurtu asi hodinu marinovat v chladu. Servírujeme s krátce spařenými fazolkami , nastrouhanou mrkví a ochucené kari kořením ( můžeme zostřit nasekanou chilli papričkou ).

Salát s kapustou a pancettou ( pro 4 osoby )

500 g růžičkové kapusty 1 menší pórek 1/4 červené papriky 150 g pancetty sůl , pepř, olivový olej , balsamikový ocet

Zeleninu omyjeme, růžičkovou kapustu rozpůlíme, větší rozčtvrtíme, pórek nakrájíme na slabší kolečka, papriku nakrájíme na slabší nudličky. Pancettu nakrájíme a na rozpálené pánvi orestujeme. Přidáme růžičkovou kapustu, pórek, papriku. Zeleninu s pancettou restujeme cca 4 minuty. Zelenina by měla být křupavá , nepodušená. Můžeme jít podlít lžící vody. Hotovou zeleninu osolíme , opepříme, pokapeme olivovým olejem a trochou balsamikového octa. Podáváme teplou samostatně nebo jako přílohu k masu.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)