Jedenáct nejčastějších chyb při cvičení

Čas po bujarých oslavách konce roku a před začátkem plavkové sezóny. To jsou dvě pro fitness centra nejexponovanější období. Mnozí začínají s pohybem a chtějí se sebou "konečně něco udělat".

Aby vám vydržela snaha cvičit a dostavily se i kýžené výsledky, je především zapotřebí víc než jen silná vůle. Ať se sportem chcete začít, nebo jste pravidelným návštěvníkem fitka, je pár věcí, na které byste si měli dávat pozor.

1. Neznalost zdravotního stavu na straně klienta a trenéra

Pokud nemáte s pohybem moc zkušeností a se sportem jste se pravidelně setkali tak maximálně za dob školní docházky, není nejlepší nápad vrhnout se do aktivity bezhlavě. Začínáte-li se sportem kvůli zdravotním problémům, například bolestem zad, kloubů nebo obezitě, ale mnohdy i pokud se cítíte zdraví, a dosud jste nesportovali, je vždy na místě poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Je možné, že některé typy cvičení nebo určité cviky pro vás nebudou vhodné. Důležité je nebát se o vašem zdravotním stavu trenéra nebo lektora informovat. Pokud vám v případě skupinových lekcí není příjemné řešit své zdravotní problémy před ostatními, promluvte si s ním předem.

2. Cvičení na vlastní pěst

S prvním bodem souvisí i ten druhý. A netýká se, možná překvapivě, jen začínajících sportovců. Moji klienti mají často zažité nesprávné stereotypy nebo nevědí, jak se správně pracuje s jednotlivými stroji v posilovně, neprovádějí cviky dobře. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším případě může i škodit. Nespoléhejte na to, že všechno "okoukáte", poraďte se s profesionály, absolvujte soukromé lekce. Naučte se základy, na nichž pak můžete stavět. V posilovně často vídám i pravidelné návštěvníky, kteří mají se správným provedením cviků a použitím strojů potíže. O složení "tréninkové hodiny", co se svalových partií týče, ani nemluvě.

3. Příliš rychlý start

Zběsilý začátek a po něm rychlé odpadnutí - klasický problém, "věčných začátečníků", kteří v lednu začnou cvičit jak smyslů zbavení a v únoru, nejpozději v březnu, už je ve fitku nepotkáte. Začít se najednou pořádně hýbat, když jste to dosud nedělali, je pro organismus svým způsobem šok. Pokud si najednou během jednoho týdne třikrát čtyřikrát dáte do těla a "nejlépe" do toho začnete držet dietu, protože prostě chcete rychle zhubnout, vaše tělo to nejspíš nedá... Skolí vás první bacil, který poletí okolo, a obzvlášť na začátku roku jich kolem nás nepoletuje zrovna málo. Během nemoci pak spousta lidí původní motivaci ztratí. Anebo pokračují stejným způsobem a situace se opakuje. Doporučuji zapojit do cvičení i rozum, dostat se nejprve zvolna do kondice a zátěž přidávat postupně s rozvahou.

4. Žádné otázky

S komunikací souvisí další z častých problémů. Klienti se mnohdy neptají, pokud jim provedení cviku nebo cvičení (a to jakékoliv) není jasné. Ať už cvičíte sami v posilovně nebo na skupinové lekci, ptejte se. Vyberte si fitko, ve kterém se můžete s trenérem (na konzultační "hodině") poradit bezplatně a zkrátka choďte tam, kde je vám příjemně, kde vám kvalifikovaný trenér poradí, co je pro vás nejvhodnější. Nebojte se ptát!

5. Nedržíte svoje tempo

Posiloven a skupinových lekcí se týká i další nešvar. Je určitě fajn, když vás trenér, lektor nebo okolní spolucvičící namotivují k většímu výkonu. Nicméně neměli byste ztrácet svou hlavu. Vydejte ze sebe své maximum, ale tak, abyste nebyli zničení ještě tři dny. Začínejte spíše zvolna, otestujte své hranice a posouvejte je. Mnohdy může mít jeden cvik několik forem provedení odstupňovaných podle obtížnosti, nechtějte hned zvládat tu nejtěžší. Ti okolo vás, kteří ji zvládají, už za sebou možná mají mnoho odcvičených hodin.

6. Málo času

Co se cvičení s trenérem, v posilovně, ale třeba i doma týče, je častým problémem také nedostatek času na trénink a s ním související opomíjení některých jeho částí.

Aby cvičení mělo efekt, musíte mu věnovat určitý čas. Obzvlášť, pokud si chcete splnit svůj cíl, ať už je to hubnutí, zlepšování kondice nebo nabírání svalové hmoty, vyhraďte si dostatek času, ať se můžete správně rozehřát, rozhýbat, připravit tělo na zátěž, trénovat a poté i kompenzovat, protáhnout a relaxovat. Často je to problém v posilovně, kde se setkávám s klienty, kteří přijdou, bez rozdýchání a zahřátí si naloží vysokou zátěž, udělají pár opakování a bez protažení jdou zase pryč. Pro sebe si je někdy označuji jako "trhače".

Záleží ale na typu cvičení, například ve zdravotních cvičeních může být méně někdy více. Pokud máte problémy s bolestmi zad, zatuhlé svaly nebo klouby, zkrácené vazy a podobně, je mnohdy lepší zacvičit si a protáhnout se 3 - 4 týdně cca 20 minut. To se ale dostáváme zpět na začátek, máte-li konkrétní zdravotní problém, je na místě konzultace s fyzioterapeutem, který vám doporučí tu správnou intenzitu pohybu.

7. Nemyslíte na střed těla

Zapojte střed těla - core, hluboký stabilizační systém, formulky, které dnes můžete sly- šet ze všech stran, jako nějakou mantru. Mohlo by se tak zdát, že podobně jako ve spoustě jiných případů se jedná o trend, který rychle vymizí a bude nahrazen jinou důležitou poučkou. Tvrdím ale opak. O takzvaném core se možná dříve tak nemluvilo, ale faktem je, že to rozhodně není žádná módní vlna. Zapojení svalů středu těla je nutné v podstatě při každém pohybu, nechceteli si ublížit, přetěžovat zbyteč- ně určité partie těla (například bedra) a nezadělat si na pozdější zdravotní problémy. Práci s těmito svaly se ale mnohdy musíte vědomě naučit a tady opět pomůže profesionál. I proto je dobré začínat s pohybem pod vedením trenéra. Zkuste individuální trénink na TRX, Flowin.

8. Rozdíl ve cvičení žen a mužů

Rozdílů ve cvičení žen a mužů je na první pohled spousta. Ženy jsou obecně v prostředí posilovny stydlivější a nerady se samy pouští do bojů s posilovacími stroji a činkami. Takže převážná část žen raději navštěvuje skupinové lekce, které jsou vedeny instruktory, nebo se věnují kardio zátěži na běhacích pásech, crosstrainerech, rotopedech aj. Jedním z dalších základních rozdílů je obava žen z nabrání svalové hmoty. Naopak muži tento bonus vyžadují. Také v oblasti strečinku je viditelný rozdíl, muži tuto stránku tréninku zanedbávají, kdežto ženy jsou mnohem zodpovědnější. Pokud budete cvičit s dobrým osobním trenérem, vyvarujete se často dělaných chyb, trénink dostane šťávu a cvičení vás navede k vámi stanovenému cíli. Navíc trenér je i tím, který vás při cvičení motivuje, podporuje a hecuje, takže se přemůžete, i kdybyste to sami již dávno vzdali.

9. Nevhodné oblečení a obuv

Problém vhodného oblečení se samotného cvičení na první pohled příliš nedotýká, ale zdání klame. Během cvičení byste svaly měli udržovat v teple, takže titěrná tílka nejsou tím nejvhodnějším oblečením. Alespoň než se rozehřejete a když se pak zase "zklidňujete". Vhodná obuv je kapitolou sama pro sebe a její výběr byste rozhodně neměli podceňovat.

10. Nedostatek ohleduplnosti

Ani tento častý nešvar fitek a posiloven nesouvisí na první pohled se samotným cvičením, ale může ho hodně poznamenat. V ideálním případě byste měli rozhodně respektovat to, že v botách na ven se do posilovny ani sálu nechodí. Určitá ohleduplnost a starost o svou hygienu je pak na místě i v rámci oblečení a jeho dostatečně častého praní. Samozřejmé by mělo být udržovat po sobě pořádek, tedy používat ručník, desinfekci na stroje, lavičky či uklízet po sobě zátěže na strojích a podobně.

11. Jednostrannost

Tato běžná chyba souvisí s touhou po rychlém výsledku bez ohledu na zdraví. Ač dnes popularita "pomalejších" kompenzačních typů pohybu roste, mnoho lidí má stále pocit, že pokud neodcházejí ze cvičení zbrocení potem, nebylo to pořádné cvičení!

Pokud párkrát do týdne pořádně dřete, měli byste určitě zařadit i pohyb, který vám umožní se také protáhnout. Pohybové aktivity by zkrátka měly být pestré. Díky tomu vás sport nejspíše jen tak neomrzí a kombinace různých aktivit vám umožní zapojit skutečně celé tělo.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------