Vánoce a Silvestr jsou za námi. UFF! Jak zhubnout bez diety ?

Než se pustíte do samotného hubnutí, měli byste si nastavit nějaké reálné cíle. Je sice fajn říci si " tak už konečně zhubnu", ale asi vám to moc nepomůže . Nesnažte se ihned zhubnout o 20 kilo. Zkuste si spíše dát jako cíl, že do konce týdne zhubnete o půl kila. Co je to půl kila? To je jako nic a určitě se vám to povede. A další týden přidejte dalšího půl kila nebo rovnou celé kilo. A takto pokračujte krok po kroku. 

Dá se zhubnout i bez diety? Ano, je to možné. Hodně lidí se snaží zhubnout tím, že zkouší různé diety. Jednou nejí maso, pak naopak vynechávají pečivo nebo zkouší i jiné dietní programy s nadějí, že tentokrát to konečně vyjde. A stále se jim zhubnout nedaří.

K tomu, abyste shodili pár kilo, není nutné dodržovat nějakou drastickou redukční dietu. Nic takového. Nemusíte se trápit hladem nebo jíst nějaké jídlo, které vám vůbec nechutná.

Tento článek je o tom, jak zhubnout bet diety, ale přesto byste se měli zamyslet nad tím, co jíte! Ne, nechci po vás, abyste se trápili hladem nebo začali jíst jenom zeleninu. Přesto byste se ale měli "podívat" na to, co obsahuje váš běžný jídelníček. Není tam něco "navíc"?

Někdy stačí jen velmi malé úpravy stravovacího režimu k tomu, abyste začali hubnout. Ono "stačí", když přestanete pít slazené nápoje, jako jsou nejrůznější limonády, nebo když vynecháte sladkosti . Nebo už jen to, že namísto pečiva z bílé mouky začnete jíst celozrnné pečivo. I takové malé, drobné změny v jídelníčku ve výsledku mohou dokázat "zázraky".

Velkým nepřítelem hezké postavy je stres. Nedostatek spánku, neustálé pobíhání, rychle do práce, rychle na nákup, rychle domů a podobně.. Naše tělo na toto pak reaguje právě tím, že se "trochu obalí tukem". Nebuďte proto ve stresu. Měli byste se snažit omezit množství stresu ve vašem životě. Dopřejte si dostatek spánku, minimum spánku pro dospělého člověka je 7 hodin. Mělo by se jednat o klidný a nepřerušovaný spánek.

Každé hubnutí má vždy dvě strany. Tou jednou je to, co jíte, a tou druhou, jak se hýbete. Pravidelný pohyb prospěje nejen vaší postavě, ale je velmi dobrý pro vaše zdraví. K tomu, abyste zhubnuli, je nutné zvýšit kalorický výdej. Vyzkoušejte spíše intenzivnější cvičení ( kruhový trénink, funkční trénink, flowin, trx a podobně ). K hubnutí je vhodná téměř každá fyzická aktivita. Už jen to, že v práci namísto výtahem, půjdete po schodech, se počítá. Každý pohyb , který uděláte "navíc", vám pomáhá shazovat kila. Na začátek je dobré začít třeba s chozením. Snažte se, abyste každý den nachodili alespoň 10 000 kroků. Možná se vám to zdá hodně, ale ono to ve výsledku není až tak moc. Pořiďte si nějaký fitness náramek, krokoměr nebo aplikaci do mobilního telefonu. A zkuste sledovat, jak moc se ten který den hýbete.

Pamatujte ale na to, že pro spalování tuků je nejlepší, pokud vaše aktivita není příliš intenzivní. Ke spalování tuků dochází především, pokud během cvičení máte tepovou frekvenci někde kolem 60-70% tepového maxima. Pokud je vaše cvičení intenzivnější, tak se tuky příliš nespalují. To samé platí pak, pokud se "flákáte", tak si vaše tělo vystačí jen s "pohotovostními" zásobami glykogenu ve svalech a tuky se opět nespalují. Při cvičení (nebo jakékoliv jiné fyzické aktivitě) byste se tedy měli snažit, aby to nebylo ani moc, ani málo. Tedy pokud běháte, tak se nesnažit "sprintovat", ale běžet tak, abyste byli současně schopni plynule mluvit (bez zadýchávání). Pokud chodíte, tak zvolit svižnější tempo chůze tak, abyste se i (trochu) zapotili.

Nejlepší způsob, jak zhubnout je kombinace zdravého jídelníčku a cvičení (fyzické aktivity). Pravidelné stravování má velmi významný vliv na vaši postavu a potažmo váhu. Tím, že svému tělu dopřejete přísun energie každé 2-3 hodiny, omezíte pocit hladu a nebudete mít potřebu se přejídat. Pokud si osvojíte základy zdravého stravování a navyknete si na každodenní pravidelný pohyb, máte velkou šanci, že nejenom zhubnete, ale že si i svoji novou váhu udržíte.

Pevný zadeček: Cviky, kterým byste se měli pravidelně věnovat.

První rada zní: Důležité je pravidelné cvičení. Při cvičení hýžďových svalů si dávejte velký pozor na prohýbání v bedrech. Naopak si takto budete více přetěžovat svaly bederní oblasti. Při zanožování se nebojte vytočit špičku do strany. Velký sval hýžďový je i takzvaný zevní rotátor a vytočení nohy stranou je také jeho práce.

Každý cvik by se měl opakovat cca 20 krát, a to ve 3 - 4 sériích , vždy s ohledem na vaši fyzičku.

• 1. Zanožování v kleku

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí. Představte si, jako byste drželi na chodidle tác se skleničkami, které vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte se zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.

Pozor! Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte plynule tahem. Snažte se bérec držet neustále vodorovně se zemí. Při pohybu dolů by vám nemělo koleno spadnout pod úroveň boků.

• 2. Zanožování ve stoji

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Zanožujte nohu nahoru a vracejte zpět dolů, tak aby se nedotkla země. Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven. Pro lepší stabilitu

Využijte nějakou oporu, například židli. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor! Při cvičení dbejte na držení vzpřímené postavy. Nezaklánějte se a neprohýbejte se v zádech. Po celou dobu cvičení vytáčejte špičku směrem ven od těla.

• 3. Unožování ve stoji

Postavte se na jednu nohu a druhou mírně zvedněte stranou nad zem. Pro lepší stabilitu můžete využít nějakou oporu. Zvedejte nohu do unožení, co nejvýše, abyste se nemuseli vyklánět stranou. Vracejte nohu zpět, aby se nedotkla země. Pro zvýšení intenzity použijte gumu, kterou vložíte mezi chodidla.

Pozor! Neuklánějte se, snažte se zafixovat pánev na jednom místě.

• 4. Výpady vzad

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně provádějte dřep. Jakmile se koleno dostane 5 až 10 cm nad zem, vracejte se zpět do stoje. Cvičte nejprve jednu nohu a pak druhou.

Pozor! Pokládejte nohu dostatečně daleko, tak aby koleno přední nohy nezakrývalo chodidlo. Nedoklekávejte na zadní koleno. Váhu těla mějte na přední noze. Nepředklánějte se a ani se nezaklánějte.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)