Také vás bolí rameno?

Úvodem bych chtěla zdůraznit, že články tohoto typu nejsou v žádném případě "náhradou" za lékařskou péči. Pokud máte bolesti kloubů, doporučuji navštívit specialistu. 

Co může být nejčastější příčinou bolestí ramen, ať už nevhodným posilováním, jednostrannými sporty nebo fyzickou prací? Tou je přetížení rotátorové manžety. Jedná se o 4 svaly a jejich úpony. Jejich úkolem je stabilizovat ramenní kloub, držet jej ve správné poloze a také pracují při zvedání paží do výšky. Bolest se nejčastěji vyskytuje při určitých pohybech. V případě rotátorové manžety pak při zdvihu paže do úhlu nad 60 stupňů a obzvláště pak nad vodorovnou polohu. Důležité je třeba identifikovat, co vaši bolest způsobuje či prohlubuje. 

Možností je několik: 

-přetížení neustálými otřesy Běh, obzvláště na tvrdém povrchu nebo špatnou technikou (ramena tzv. vytažená k uším, horní část trupu " v křeči"), zatěžuje nejen naše paže, ale celou dolní polovinu těla neustálými otřesy. Běh je s podivem větším náporem na náš pohybový systém než dřepy s volnou činkou na zádech. V tuto chvíli pominu techniku výše zmíněného cviku. Nikoho neodrazuji od běhu, ba naopak, je to zdravý, skvělý a psychicky očistný pohyb. Jen zmiňuji možné problémy. 

Nejčastějším viníkem bolestí ramen (rotátorové manžety) jsou tenis, volejbal, baseball a další podobné sporty. Ale nebojte se. Svého oblíbeného sportu nechat pravděpodobně nebudete muset. Po pár týdnech odpočinku či rehabilitace se k němu za určitých podmínek budete moci vrátit. Trenér, fyzioterapeut či ortoped vám určitě poradí, upraví techniku, trénink takovým způsobem, abyste si dále "neubližovali". 

- přetěžování nevhodnými cviky Často vídám, u pravidelných návštěvníků posilovny, přetěžování zmíněných rotátorových manžet. Málokdo z nás má bezchybné držení těla, tělo bez dysbalancí a málokdo má perfektní, bezchybnou techniku prováděných cviků. Některé cviky tělo většinou zatěžují nepřirozeným způsobem, či ne každý je zvládne provádět bez chyb. Vždy je možné nahradit taková cvik jiným. Mezi rizikové cviky patří - tlaky nad hlavou v kolmé pozici těla, ať už s jednoručkami nebo ještě hůře s činkou za hlavou. Dle mého názoru, nejhorším cvikem na rotátorové manžety je - přítah činky pod bradu. Ten by neměl cvičit nikdo, jelikož nutí vaše ramena používat naprosto nepřirozeným způsobem. 

A co benchpress?... 

Tento cvik je úžasný tím, že je komplexní, je ale také často bohužel nadužívaný a technicky špatně prováděný. 

Jak by měl být správně bench press cvičen? Několik zásadních rad: nohy mějte zafixované na zemi celými chodidly, záda rozhodně přirozeně a anatomicky položená na lavici, lopatky tzv. spíše k sobě během celého cviku, nevytlačujte v poslední části pozitivní fáze činku rameny! Často vídám "mostování", prohýbání trupu v oblasti beder. Také prosím žádné odrážení činky od hrudníku. Nemáte-li nad činkou pevnou silovou kontrolu v průběhu celého cviku tak, abyste mohli osu činky zastavit "jemným" dotykem, uberte zátěž.

Nejsem negativista a proto uvádím vhodné cviky na ramena. 

"Volant" 

Skvělý a funkční cvik na přední část ramene. Uchopíme kotouč (závaží) jako volant a zvedneme jej do úrovně očí. Důležité je mít maximálně zpevněný trup, břišní svaly, ale i hluboké svalstvo trupu, abychom se nezakláněli a tím pádem nepřetěžovali bederní oblast zad. Kotoučem jako volantem otáčíme až do bodu, kdy jsou naše dlaně v jedné vertikální přímce. Totéž odcvičíme na stranu opačnou. Rozhodně nesmíme přitahovat ramena nahoru (k uším). 

Upažování do stran ve stoje 

Klasickým cvikem na střední hlavu deltoidů (ramen) je upažování s jednoručkami. Někteří lidé mají ale tendenci si pomáhat v konečné fázi cviku záklonem v bedrech. Proto jednoručku uchopíme jen do jedné ruky a druhou si lehce zepředu položíme na bok. Tím si budeme lépe hlídat pohyb trupu. Paži s činkou upažíme a celou dobu si hlídáme zpevněné svalstvo trupu, včetně hlubokého svalstva, tudíž musíme stát rovně a nepomáháme si úklonem. Podobně jako v předešlém cviku rameno aktivní paže nepřitahujeme k hlavě (k uším). 

Upažování v předklonu 

Tento cvik zapojuje více svalů. Mimo zadní části ramen pracují i oslabené mezilopatkové svaly. Správným provedením korigujeme kulatá ramena. S lehce pokrčenými koleny a lehkými jednoručkami se předkloníme v pasu způsobem, aby váha našeho těla byla na patách , nikoliv na špičkách chodidla. Záda musíme mít rovná. Pokud nás netrápí problémy ( bolesti ) s krční páteří, můžeme se dívat vpřed, toto nám umožní se lépe "vyprsit" a nehrbit či nekulatit záda. V opačném případě necháme hlavu tzv. v prodloužení páteře. Poté začneme upažovat s rameny odtaženými od uší, pomalu a tahem, beze švihu , trhání či jiné dynamiky. Nahoře stáhneme lopatky k sobě, ale ne křečovitě. Paže následně spouštíme pomalu a kontrolovaně. 

Zmínila jsem, že se rotátorová manžeta skládá ze svalů a z vazů. Vazy se, všeobecně, díky menšímu prokrvení na zátěž adaptují pomaleji než svaly. Proto je příliš nepřepínejme při začínání s nějakou aktivitou, dejme jim čas. Zranění vazivové tkáně se hojí dlouho a problematicky. Špatné držení těla máme bohužel téměř všichni. Skoro nikdo nebude mít skvěle vyvážené svalstvo bez dysbalancí od chodidel až po krční páteř. 

Důvodem vašich bolavých ramen může být problém v bederní oblasti, pánvi nebo v chodidlech. Opět se nabízí pomoc odborníka. 

Moje rada zní: Věnujte pozornost držení těla. Cvičte funkčnějším způsobem.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)