Pružnost a aktivní život bez zdravotních problémů. Protahování po 50+

12.07.2019

Je " zajímavé ", že se lidé rozhodnou podstoupit plastickou operaci , a přitom kvůli špatnému držení těla působí na ostatní jako starci. Lidé, kteří se hrbí a chodí s " předsunutou " hlavou, pak vypadají podstatně starší , než jsou.

V sedmdesátých letech minulého století vládl kondičnímu cvičení aerobik, v devadesátých letech zase mnozí z nás začali posilovat. Při tom všem jsme ale zanedbávali důležitou součást kondice, a tou je pružnost. Bohužel, pružnost přehlížíme do doby, než si ublížíme, protože něco přeženeme, nebo dokud nás fyzioterapeut neupozorní na svalovou nerovnováhu (například ze špatného držení těla), která se projevuje chronickou bolestí šíje a bederní páteře. Pro udržení vhodného životního stylu bychom měli usilovat o třicet minut aerobního cvičení 3 dny v týdnu , posilování 2 x týdně a protahování každý den.

Mějte prosím při překonávání změn spojených s věkem na paměti tyto zásady:

co je ztuhlé , protahujeme, a co je ochablé posilujeme
vpředu děláme totéž, co vzadu
vlevo děláme totéž, co děláme vpravo

Není těžké pochopit, proč je trénink pružnosti opomíjen. Na rozdíl od tréninku kardiovaskulárního, který zlepšuje naši srdeční funkci a pomáhá kontrolovat si váhu, nebo posilování, které zlepšuje náš vzhled, podporuje hustotu kostí, může nám protahování připadat jen jako " formální povinnost ". Protahování/strečink sice možná nesnižuje dlouhodobá zdravotní rizika, rozhodně však zlepšuje držení těla a kvalitu života.

Na pružnost působí mnoho faktorů, ale dva z nich příliš ovlivnit nemůžeme, a to pohlaví (žena jsou obecně pružnější než muži) a anatomii (tvar našich kostí a jejich postavení vůči kloubům). Tělesné aktivity , kterým se věnujeme, nám mohou způsobit svalovou ztuhlost. Obecně platí, že čím je člověk svalnatější, tím je méně pružný. Pokud a protože jsou tytéž svaly využívány stále znovu, zatuhnou. Jak řekl Joseph Pilates , autor stejnojmenného cvičení: " Čím silnější se stávají silné svaly, tím slabší se stávají svaly slabé ".

Nepružnost si můžeme přivodit přepínáním svalů bez protahování, k nepružnosti ale stejně tak přispívá i nadměrný sedavý způsob života. Většina odborníků říká, že na ztrátu pružnosti má menší vliv samotné stárnutí než to, jak žijeme a jak se ke svému tělu chováme, jak se svým tělem nakládáme. Jsme tím, co děláme!!!

Vnímejte své tělo. Naslouchejte mu...

S přibývajícím věkem se naše tělo po nejrůznějších aktivitách zotavuje pomaleji. Dejme tomu , že naše tělo je jako dobře udržované auto-veterán. Často dokáže jet stejně dobře jako nové auto, potřebuje však více péče. Veteránu trvá malinko déle, než se zahřeje a potřebuje častější servis. Podobně je to s naším tělem, které má 50 + .

Krk

Své klienty napomínám " nevystrkujte bradu ", toto je vynikající kondiční radou. Když budete s krkem dělat cokoli příliš rychle nebo příliš usilovně, můžete si způsobit vážné problémy. "Nezahřívejte" krk otáčením hlavy rychlými kroužky, žádný rychlý pohyb krkem není žádoucí, jelikož může dojít k natažení podpůrných vazů nebo uskřípnutí nervů. Hypertenze ( extrémní záklon ) či hyperflexe ( naopak extrémní předklon ) vyvíjejí nepřiměřený tlak na krční tepny, což může vést ke zvýšení krevního tlaku a omezenému toku krve do mozku.

Dolní část zad

Při protahování si musíte záda chránit. To je zásadní! Dolní část zad je třeba udržovat neustále stabilní. Veškeré procvičování zad provádějte pomalu a řízeně. Pokud se při cvičení obtíže zhorší, ucítíte bolest, ihned s ním přestaňte. Nikdy neprovádějte protahovací cviky, při nichž se předkláníte a současně provádíte rotaci. Vyvarujte se také zaklánění v pase. Opatrní buďte také při provádění rychlých nebo silových úklonů. Při sezení na podlaze s nohami nataženými před sebe mějte při předpažování vždy rovná záda!

Ramena

Problémům s rameny věnujte značnou pozornost. Buďte opatrní při zvedání paží nad hlavu. Mějte pod kontrolou každý pohyb. Při procvičování paží mějte ramena uvolněná a nezvedejte je, nepřitahujte je k uším... Při pohybech pažemi se snažte ze všech sil udržet lopatky stažené k sobě. Pokud máte ramena ztuhlá , neohýbejte záda ve snaze svou nepružnost vyrovnat. Kolena Kolena jsou anatomicky předurčena k ohýbání a narovnávání. Jiný pohyb je vystavuje riziku zranění. Prsty v nohou a kolena by vždy měly mířit stejným směrem, nejlépe od osy středem těla "ven"...Pamatujte si : Při protahování mějte kolena vždy " měkká " (lehce pokrčená).

Vyvarujte se pohybů, které vás nutí k rotaci nebo stáčení kolen do strany, a nikdy neotáčejte tělem (trupem) s nohama pevně usazenými (zafixovanými) na podlaze. Vyvarujte se takového protahování stehen, jako je "protažení překážkového běžce" , při kterém se kolena příliš ohýbají. Nadměrné ohýbání kolene velmi namáhá kolenní vazy a může vést k nestabilitě kolenního kloubu. Vyhněte se hlubokému ohýbání v kolenou a nikdy nejděte do podřepu hlouběji než do bodu, kdy máte stehna rovnoběžně s podlahou. A v neposlední řadě dbejte na to, aby koleno při pokrčení vestoje nešlo před chodidla ( + záda rovná ).

Rozlišujeme dva základní typy protahování:

Balistické neboli švihové protahování je všeobecně považováno za problematické, díle mého špatné. Pomocí švihu se pružnost nezvyšuje a v protaženém svalu může dojít ke kontrakci a následně zkrácení, což způsobí " stres " nebo mikrotrhlinky ve svalových vláknech . Statická protažení s delší výdrží považuji za účinnější a bezpečnější.

Při strečinku dýchejte naplno. Dýchání je pro naše zdraví důležité. Většina z nás dýchá povrchově než zhluboka a plně. Naučte se vdechovat pomalu, hluboce nosem a vydechovat pomalu ústy. Správně dýcháte , když se vám při nádechu rozpíná břicho. Pokud se vám při dýchání rozpínají žebra, zapojujete nesprávné dýchací svaly. Účinný způsob protažení ztuhlého svalu je nejprve se nadechnout a potom při protahování vydechnout.

Pokud máte určitou svalovou skupinu ztuhlou, snažte se dosáhnout do " pohodlné " vzdálenosti, v této poloze chvíli vydržte a zhluboka se nadechněte. Poté výdech a snažte se dosáhnout o něco dále, ale bez bolesti. Ideální dobou setrvání v protažení je až 30 vteřin.

Co při strečinku ano a co ne...

Neprovádějte protažení do bodu, kdy to bolí. Mírná nepohoda či napětí jsou v pořádku, ale bolest už nikoli! Nezapomínejte dýchat! Správné protahování nesmí způsobovat bolest. Neprovádějte balistické, náhlé pohyby, dokud nejste rozhýbáni. Nespěchejte a neprovádějte protahovací cviky chybně. Tím by se zvýšilo riziko zranění.

Neprotahujte, pokud jste nedávno utrpěli nějakou zlomeninu , poranění kloubu nebo natažení svalu či šlachy. Nepřetěžujte žádný kloub. Neprotahujte, pokud máte osteoporózu, poraďte se s lékařem, co je pro vás vhodné.

Neprotahujte, pokud máte v některém kloubu infekci nebo zánět.

Stanovte si reálné cíle. Občas cviky měňte - ať se nenudíte. Vydržte v protažení 10 až 30 vteřin.

Při cvičení pro větší pružnost můžete využívat nejrůznější pomůcky, jako jsou při pásky, míče nebo pěnové válce.. Cvičení pak ještě zlepšíte a hlavně si jej zpestříte. Pomůcky dodají vašemu cvičení rozmanitost. Nejsou ovšem nezbytné.

Židle poskytuje oporu při cvicích náročných na udržení rovnováhy. Jako oporu a pro udržení rovnováhy (stability) lze použít i stěnu.
Pěnové bloky se často používají v józe a pomáhají zaujmout určitou pozici. Bloky mohou sloužit jako podložky pro správné vyrovnání těla. Místo těchto lze použít polštář. Ten může posloužit jako opora krku při pozici vleže.
Pěnový válec se dá použít pro zlepšení držení těla, pružnosti a uvolnění svalů a kloubů. Některé válce mají výstupky ke stimulaci krevního oběhu.
Protahovací pásek umožňuje dosáhnout protažení těla bez ohrožení mechaniky těla. Další možností jsou závěsné popruhy TRX.
Stabilizační míč je oblíbená pomůcka pro protahování a uvolnění. Velikost se pohybuje od 45 - 75 centimetrů.
Menší, pevné terapeutické míče také usnadňují cvičení. Velikost, tvar a hustotu míče je třeba volit dle cíle sestavy či podle oblasti těla, na kterou se chcete zaměřit. Obecně platí, že tenisové míčky a další malé pevné míče s jistou pružností jsou vhodné pro automasáž a uvolnění svalů.

Přijatelná je jakákoli pomůcka, která vám usnadní cestu k větší pružnosti těla. Při výběru používejte zdravý rozum a při cvičení buďte vždy opatrní.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)