Léto – čerstvé ovoce a zelenina

Původně jsem měla v úmyslu psát o "hubnutí do plavek ", v rámci přicházejícího léta a času dovolených. Ale proč byste měli hubnout jen a předně z důvodu letní dovolené u moře? Proto, po 5 letech respondenta, učiním změnu... a o hubnutí do plavek psát nebudu. 

Dnešní téma tedy zní: Léto - čerstvé ovoce a zelenina Často od svých klientů ( od těch permanentních a celoživotních dietářů ) slýchávám dotaz, myšlenku, názor: " Jsem jen na ovoci. Jím jen ovoce a maximálně zeleninu a přesto nehubnu. Proč? Může za mé nehubnutí cukr obsažený v ovoci či zelenině? ...

Panika ohledně cukru v ovoci a tím pádem jeho vhodnosti v dietním jídelníčku vznikla pravděpodobně v době, kdy se velkým trendem stala nízko sacharidová strava, ta zatratila vše, co má nějaké cukry. Vy ale víte, že není cukr jako cukr. Ovoce, které je sladké ve svém přirozeném stavu a nikdy neprošlo průmyslovou úpravou, můžete konzumovat s klidem. Samozřejmě, pokud jej budete jíst v rozumné míře. Doporučuji konzumovat celé kusy ovoce, jelikož jen vymačkaná šťáva neobsahuje právě onu veledůležitou vlákninu.

Které ovoce má " málo " cukru?

Avokádo Ano, jedná se ovoce, i když někteří ho považují za zeleninu. Je to v podstatě nejméně sladké ovoce. Neobsahuje skoro žádný cukr. Je známé jako kvalitní tuků , ale také jako potravina , která obsahuje minerální látky a přes dvacet různých vitamínů , a to v poměrně solidním množství. Obsahuje nemalé množství vitamínů A, C, E a také minerálů, konkrétně draslíku, hořčíku a železa. Mimo jiné zde najdete vápník a draslík, kterého obsahuje dokonce více než pověstný banán.

Jak jíst avokádo? 

• Můžete z něj připravit různé pomazánky.
• Zralé avokádo si můžete namazat na žitný chléb místo másla, doporučuji přidat špetku pepře a soli.
• Skvěle se hodí do lososového salátu nebo do salátu s mořskými plody.
• Nahraďte jím dresink , nakrájejte ho na plátky a dejte do sendvičů místo majonézy. Dresink z avokáda ochuťte v salátech citronem.
• Výborná jsou také ovocná smoothie, stačí rozmixovat avokádo s trochou vody, čerstvými malinami / borůvkami nebo jahodami a mírně doslaďte medem.
• Velký úspěch slaví kakaová kombinace. Rozmixujte avokádo s troškou medu, kvalitním kakaem a banánem , a skvělá čokoládová pomazánka je na světě.

Maliny

Maliny s jogurtem či malým množstvím zakysané smetany jsou vynikajícím letním dezertem. Toto oblíbené ovoce obsahuje více vlákniny než ostatní bobuloviny a zároveň minimum cukru. Nutno zmínit, že je to samozřejmě skvělý antioxidant a zdroj vitamínů A, B, C a minerálů zinku a vápníku.

Jahody

Výborný, zdravý, lehký dezertík si můžete v létě udělat také z jahod. Nejsou sice zdaleka tak bohaté na vlákninu jako maliny, ale i ony patří mezi nejméně sladké ovoce. Mimo to jsou výjimečným zdrojem vitamínu C, kterého mají podobně jako citrusové plody. Jejich výhodou je i to, že je tvoří až z devadesáti procent voda. Tím pádem jsou nejen dietní, ale také podporují hydrataci těla, což se v létě hodí.

Černý rybíz

Jeden z nejtypičtějších českých druhů ovoce, které běžně roste lidem na zahrádkách. Patří k nejzdravějším bobulovinám . Obsahuje velké množství vitamínu C, vitamíny skupiny B , provitamín A, vápník, železo, draslík, mangan, zinek. Navíc má vysoký obsah rutinu, který má pozitivní vliv na stav cévních stěn, a samozřejmě jen zanedbatelně cukru.

Meloun

Meloun je, a teď pozor, velmi zdravá zelenina, která má spoustu vitamínů, minerálních látek a dalších tělu prospěšných látek.

Vodní meloun je u nás nejrozšířenější. Jeho dužina obsahuje 95% vody a až 12% cukru , je dobrým zdrojem sodíku. Meloun je močopudný, hodí se při potížích s ledvinami, ale je vhodný i při dodržování diet , právě kvůli vysokému obsahu vody a nízkému obsahu kalorií. Dejte si meloun v salátu , v kombinaci s parmskou šunkou nebo třeba jen tak , nakrájený na kostky a dopřejte vašemu tělu to pravé letní povzbuzení a osvěžení.

Třešně

Toto ovoce má v redukčním jídelníčku své místo. Jsou zosobněním léta a elixírem, který dodá energii jak mladým, tak i těm, co již něco pamatují :-). Ve složení dominuje voda, ovocný cukr a řada minerálních látek a vitamínů. Doporučují se při onemocněních jako je artróza, DNA či chronická zácpa. Díky draslíku jsou doporučovány lidem s nemocemi srdce a cév.

I přes svou sladkost, patří třešně mezi ovoce ideální pro konzumaci i v redukčním jídelníčku. Spadají do kategorie s nízkým glykemickým indexem, tedy mezi potraviny, které výrazně nezvyšují hladinu cukru v krvi a tudíž po jejich snězení nepřichází v zápětí hlad a chutě na sladké.

Zatímco ke snědení jednoho zákusku , který tělu dodá cca 360 kcal, člověk potřebuje jen několik málo zakousnutí , na získání podobného množství kalorií z třešní je třeba minimálně patnácti minut a musí se jich sníst přibližně půl kilogramu. Oproti zákusku třešně vyvolávají daleko větší pocit nasycení, čímž snižují chuť na další jídlo.

Angrešt

Naše babičky angrešt podávaly při zánětu močových cest, taktéž při zácpě , kterou zmírňuje přítomný pektin, zrychlující peristaltiku střev. Angrešt se v mnohém vyrovná rybízu. Díky křemíku se pravidelná konzumace angreštu odráží v kvalitě pleti , kůže, ale i vlasů. Z angreštu lze vyrobit velmi účinnou a voňavou pleťovou masku. Stejně jako z droždí, které stačí rozmíchat v trošce vody a nanést na obličej, lze rozmačkat angrešt , obohatit tučnějším jogurtem a troškou medu a rovněž nanést na pleť.

Když se řekne angrešt, mnozí z nás si vybaví kompot, případně litý koláč. Z angreštu se toho dá však přichystat rozhodně víc a mnohem zdravěji, než jen proslazenou pochoutku plnou cukru. Směle jej zamrazte , použijte do limonád , jako ovocný led, společně s banánem, avokádem a kokosovým mlékem mixujte. Naši předkové z angreštu chystávali čaj, jehož základem bylo angreštové listí, případně pak omáčku, kterou servírovali k vařenému hovězímu masu. Hlavní ingrediencí býval angrešt, trošku! cukru, máslo a zakysaná smetana . Receptury se mírně liší a jsou dány krajově.

Láduju se zeleninou a nehubnu! Proč?

Kalorická zelenina, která hubnutí příliš neprospívá.... Říkáte si , co je to za hloupost ? ..... zelenina je přece zdravá a zejména v redukčním jídelníčku si ji můžeme dopřát v " neomezeném" množství. .... 

To není tak docela pravda a v rámci hubnutí se jedná o silně zažitý mýtus. Zdravé jsou všechny druhy , o tom není pochyb. Některé druhy zeleniny však obsahují více cukru a tedy i energie než jiné, a tudíž hubnutí příliš neprospívají. Většina lidí žije v domnění, že zelenina prospívá štíhlé linii za každých okolností a jakémkoliv množství. Chtějí-li zhubnout, běžné přílohy jako brambory, rýži a těstoviny ze dne na den nahradí zdravou zeleninou a diví se, že očekávané hubnutí se nekoná. Vedle libového masa či ryb se nejčastěji objevuje " neškodná " mrkev a karotka, hrášek, kukuřice nebo salát z barevných paprik. Jenže právě tato zelenina patří mezi sladké druhy obsahující více cukru a tudíž kalorie.

Která zelenina je "správná" a prospívá hubnutí?

-salátová okurka,hlávkový salát, špenát, chřest, rajčata, čekanka,, zelená paprika, cuketa, ředkvičky, květák, brokolice, rukola.

Dobrým pomocníkem při výběru vhodné zeleniny je barva. Méně barevně nápadná zelenina s převažující zelenou barvou ve většině případech obsahuje méně kalorií než výrazně barevná zelenina jako kukuřice, barevné papriky, mrkev či červená řepa. Ale jsou i výjimky , potvrzující pravidlo , jako například rajčata na jedné straně a pórek či růžičková kapusta na straně druhé. Tyto druhy zelené zeleniny hubnutí neprospívají.

Několik receptů ze zeleniny

Ředkvičky s tvarohem:

• 1 svazek ředkviček
• 150 g nízkotučného nebo středně tučného tvarohu
• 2 lžíce kokosové nebo zakysané smetany
• bylinková sůl
• 1 lžička sekané petrželky
• 1 lžíce řeřichy

Ředkvičky omyjeme a nastrouháme na velice tenké plátky. Tvaroh rozmícháme se zakysanou smetanou a ochutíme bylinkovou solí . Ředkvičky promícháme se sekanou petrželkou a tvarohem. Pokrm posypeme řeřichou.

 ...nebo míchaný salát s rukolou a balsamicem:

• ½ ks hlávkového salátu
• ½ ks salátové okurky
• 1 balíček rukoly - listy 
• 1 pol.lžíce olivového oleje
• 1 pol.lžíce octu balsamico
• špetka soli, čerstvý mletý pepř dle chuti cukr 

Salát opereme a natrháme, okurku nakrájíme na malé kostičky, dáme do mísy a přidáme listy rukoly. Z cukru ?!, oleje, soli a pepře připravíme zálivku, kterou dobře promícháme. Salát přelijeme zálivkou, jemně promícháme a dáme uležet do chladu. Podáváme k masu, rybě. 

...zkuste výborný zeleninový salát s chřestem:

• ½ ks ledového salátu
• ½ balení rukoly - listy
• 8 cherry rajčátek
• 4 chřesty
• 4 ředkvičky
• 1 červená cibule
• 2 dl olivového oleje
• 1 dl vinného bílého octa
• sůl + pepř

Chřest oloupeme a uvaříme ve vařící vodě doměkka. Do hluboké mísy natrháme salát, rukolu, přidáme na čtvrtky nakrájená rajčátka, na malé měsíčky nakrájenou cibuli, na plátky nakrájený chřest, ředkvičky a zalijeme připravenou zálivkou. Zálivku připravíme smícháním vinného bílého octa a olivového oleje. Salát chutná vychlazený.

Že bychom si na závěr trošku zacvičili? Chcete- li pár osvědčených cviků na problémové partie , máte je mít ...

1. hluboké dřepy

Pokud se rozhodnete pro dřepy s vaší tělesnou vahou , nejlépe uděláte, pokud půjdete tak nízko, jak jen můžete. Zároveň se snažte držet záda rovně. To zajistí maximální aktivaci svalů hýždí. Nohy byste měli mít od sebe trochu dál, než je šířka vašich ramen, ale závisí to na vaši tělesné stavbě a fyzických možnostech. Chcete-li zajistit, aby se vaše kolena a záda nehýbala, zkuste držet své dlaně před hrudníkem a lokty vyrovnejte.

2. výstupy na schod, platformu

Výstup je vynikající dynamické cvičení, které perfektně aktivuje vaše svaly na zadečku a zároveň poskytuje dobré kardiovaskulární cvičení. Jednou nohou udělejte krok na schod, přeneste váhu na koleno této nohy, zvedněte se tak vysoko, jak jen dokážete a následně se vraťte pomalu zpět. Tento cvik si můžete udělat složitějším tím , že si do rukou vezmete malé jednoručky či naplněné PET láhve pískem.

3. malý můstek

Tento cvik je jedním z nejlepších cviků na svaly hýždí, i když tak možná nevypadá. Připravte se proto na trochu bolesti po cvičení. Lehněte si na záda, nohy položte pohodlně na zem, pokrčte je v kolenou a zvedejte zadeček z podlahy. Jakmile budou vaše hýždě ve vzduchu, podložky by se měla dotýkat pouze vaše chodidla, ramena a hlava. Ujistěte se, že zvedáte pánev tak vysoko , jak jen umíte a nezapomeňte svaly hýždí ve výši napínat.

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)