Co se děje s tělem, když si dopřejeme alespoň 40 minut na pohyb? Kam mizí tuky?

Všeobecně platí, že při redukci hmotnosti vykazuje nejlepší výsledky tzv. aerobní aktivita, například běh, rychlá chůze, nordic walking nebo alespoň svižná procházka... V zimních měsících doporučuji běhací pás, rotoped, eliptický trenažér, apod.... Při cyklickém pohybu skvěle zapojíte ruce, nohy a zároveň ulehčíte kloubům.  

Chceme-li, aby naše postava vypadala štíhle a symetricky, předem se rozlučme s myšlenkou, že při intenzivním tréninku budeme mít během patnácti minut hotovo. Alfou a omegou je, z jakých energetických zásob při cvičení / cíleném pohybu čerpáme. Když si přestaneme hlídat tepovou frekvenci a trénink přepálíme, tělo dýcháním nestačí dodat zvýšené množství kyslíku do pracujících orgánů a svalů, čímž vznikne kyslíkový deficit. Přejdeme tak do anaerobního režimu, kdy místo tuků začne tělo spalovat svalový glykogen. V tuto chvíli nejenže nehubneme, ale navíc přicházíme o veškerou svoji dostupnou energii. Při běhu je největší chybou "začátečníků", že tempo přeženou a po pár minutách se udýchaní vracejí domů. Z aerobního režimu totiž přešli do anaerobního, kdy dochází k hromadění laktátu (kyseliny mléčné) ve svalech, a tento snižuje, zamezuje jejich funkci. Za takových podmínek organismus nemůže pracovat delší časový úsek. Jejich chyba se projeví velkou únavou, která hraničí, v některých případech, až s apatií.

Jsou zcela vyčerpaní, bolí je svaly. Věřte, že s takovými pocity by u sportu nevydržel ani nejodhodlanější nadšenec. Cílem je, abyste po tréninku byli příjemně unaveni a cítili se pohybem osvěženi. Proto je " ideální " sportovat nejméně 40 minut za pomoci snímače tepové frekvence, který pohlídá správnou úroveň aerobní zóny. Jakoukoliv sportovní aktivity vykonávejte s ohledem na zdravotní stav, věk, pohlaví, ale i momentální psychickou a fyzickou pohodu !... 

• Ve věku 20-30 let : 98 - 146 tepů za minutu 
• Ve věku 31-40 let : 93 - 138 tepů za minutu 
• Ve věku 41-50 let : 88 - 131 tepů za minutu 
• Ve věku 51-60 let : 83 - 123 tepů za minutu

Díky tomu, že zůstáváte v aerobní tepové frekvenci, se příliš nezadýcháváte a postupně dochází ke stále většímu čerpání energie z tukových zásob. Zhruba po 8 týdnech na sobě vidíte první výsledky, ať už na váze či při měření. Jestli se ale vaše váha mírně zvýší nebo budete mít například pocit, že máte větší stehna, může to být ukazatel toho, že vaše tréninky byly příliš krátké a silové, což vyústilo v růst svalů. 

Po samotném tréninku je vhodné ! zařadit protažení celého těla v podobě strečinku. Nechtít vše hned se vyplatí i v případě jídla po cvičení. Zhruba 15 až 20 minut byste neměli přijímat žádnou potravu. Teprve až klesne tepová frekvence, dejte si kousek ovoce - hrušku, jablko pro doplnění tzv. rychlých cukrů. Zhruba po 1,5 hodině přichází čas na běžné jídlo (samozřejmě nebaštíme knedlíky s omáčkou či smažená jídla ...).

Klientům stále připomínám, že vše má svůj čas, cvičení nevyjímaje. Uvědomte si, že sportem si kompenzujeme přirozený pohyb, který nám v dnešní době chybí. Z výzkumů vyšlo najevo, že v případě sedavého zaměstnání, bychom měli ob den věnovat minimálně 40 minut aerobní aktivitě, aby naše tělo začalo fungovat podle prapůvodního programu, který se v každém z nás utvářel miliony let. Tělo se oklamat nedá. Jde o mechanismy, které se vytvářely mnoho let a fungují... 

Nejčastější mýty o tom, kam mizí tuky při hubnutí. 

Vyplavuje se spolu s potem

Jen velmi okrajově, pokud to vůbec lze tímto způsobem nazvat. Tělo pocením vyrovnává teplotní rozdíly. Zbavuje se při tom hlavně vody, některých iontů a odpadních látek, které jsou ve vodě rozpustné. Jde především o chlorid sodný (proto je pot slaný a tvoří "mapy" na oblečení), hořčík, draslík a vápník. Doplňte při/po sportu zmiňované ionty. Předejte tím svalovým křečím.

Přeměňuje se na svaly 

Bohužel, tak jednoduché hubnutí není. Svalovou hmotu tvoří převážně bílkoviny. Ty patří, z chemického hlediska, do úplně jiné skupiny látek než tuky. Pokud jste variantu přeměny tuků na bílkoviny někdy připustili, váš vyučující chemie by z toho radost neměl.

Ze stejného důvodu nedoporučuji zároveň redukovat tukové buňky a nabírat svaly. Nejprve se zbavte přebytečných tuků. Pak se zaměřte na nabírání svalů. Nezapomeňte, že nestačí jen zvýšit příjem bílkovin, ale i potřebných vitamínů, tuků, ovoce a zeleniny. 

Tuk nemůže, ani při sebevětší fyzické aktivitě "jen tak zmizet". Je to stejné jako při tepelné úpravě v kuchyni. Ani tam se při vysoké teplotě olej či sádlo nevstřebá!!! 

Jisté kroky , jak nastartovat spalování tuků: 

• přiměřená fyzická aktivita 
• žádné přejídání 
• pravidelnost v jídle 
• strava se sníženým příjmem nezdravých tuků a cukrů

Držím vám palce!

Renata Hanáková

(Autorka je osobní trenérkou)