1. cvik: PLANK

Ty nejjednodušší cviky jsou nejpřínosnější pro naše tělo (stabilizační svalstvo, hluboké svalstvo). Toto zcela platí o "prknu" (plank - anglicky).

Tento cvik na první pohled vypadá velmi jednoduše, než tomu ve skutečnosti je. Nenechte se mýlit! Prkno (plank) je jedním z nejlepších cviků pro záda, břicho a střed těla. Tímto cvikem také pracuje hýžďové svalstvo, zadní stehenní svaly (hamstringy), podporuje správné držení těla a zlepšuje rovnováhu těla. Na jeden cvik docela dost benefitů, nemyslíte?

Jak cvičit plank?

• Mějte lokty přímo pod rameny, zápěstí v jedné rovině s lokty.
• Tlačte tělo nahoru, jakoby do horní části zad. Bradu držte blízko krku (jako byste drželi vajíčko mezi bradou a krkem).
• V této poloze zatněte bříško tak, jako byste očekávali úder do žaludku, současně zatněte hýžďové a stehenní svaly. Pravidelně dýchejte.
• Vydržte cca 20-30 vteřin, při správné technice není nutné držet déle, postupně zkuste vteřiny přidávat. Po přibližně jedné minutě opakujte. Celkem opakujte 3x - 5x.
• Zkuste měnit , postupně, druh plank cviků.

Modifikace:

• plank na předlkoktí (základní provedení)
• plank v kliku
• plank (zvedání paže či nohy, eventuálně obou končetin , ale diagonálně)
• boční plank
• plank + výpady vpravo / vlevo
• obrácený plank

Časté chyby základní varianty:

Většina chyb vychází z nedostatečné mobility kloubů či protažení úponů, zbytek také z nepochopení techniky.

Frekventovanými chybami jsou:

• nezpevněné tělo
• nemějte ruce příliš blízko u sebe, to vytváří vnitřní rotaci a nestabilitu vašeho ramenního kloubu
• nesmíte mít zadeček dole ani nahoře! Na to stále pamatujte! To je nejčastější chyba!

<a href="https://www.freepik.com/free-photos-vectors/background">Background photo created by freepic.diller - www.freepik.com</a>