2. cvik: DŘEP

Klasický dřep, zná naprosto každý a je považován za zdánlivě jednoduchý cvik.

Jaká je správná technika dřepu?

Dřep může mít mnoho modifikací. Tou nejznámější je hluboký dřep s předpaženýma rukama, které pomáhají s udržením rovnováhy. Cvik je zaměřen na hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehen - kvadricepsy). Zároveň zapojuje další svaly jako jsou například hamstringy (zadní strana stehen) a vzpřimovače páteře.

Výchozí pozicí pro dřep je stoj mírně rozkročný, chodidla spočívají na zemi - trochu šíře, než je postavení kyčlí. Špičky chodidel jsou mírně vytočené směrem ven. Pánev je lehce podsazená, břicho zpevněné, lopatky stažené dozadu "k sobě". Paže mohou být zkřížené na hrudníku nebo je můžete se současným pokrčením v kolenou předpažit.

Pohyb začíná pokrčením kyčelních a kolenních kloubů a pomalým spouštěním trupu do dřepu. Chodidla stále a intenzivně pevně tlačte do podložky, do země. Pokud se při dřepu dostáváte na špičky, je nutné nejprve procvičit lýtkový sval (výpony lýtek), který je zkrácený. Dřep končí v pozici, kdy jsou stehna vodorovně se zemí. Pak se zvedáte zpět do stoje. Nohy v kolenou úplně nepropínejte!

Časté chyby základní varianty:

Většina chyb vychází z nedostatku mobility kloubů či protažení úponů , zbytek také z nepochopení techniky.

Frekventovanými chybami jsou:

• špatný základní postoj
• nezpevněné tělo
• příliš kulatá záda
• nadměrný předklon
• odlepování pat od země (přenesení tlaku přes paty způsobuje právě zapojení stehenních valů, nikoliv lýtek!)
• tendence kolen směřovat k sobě (efekt nohou do " X " ), souvisí se zborcenou klenbou nohou či přenesení váhy na vnitřní stranu chodidel
• nadměrné zalamování krční páteře

<a href="https://www.freepik.com/free-photos-vectors/house">House photo created by freepik - www.freepik.com</a>